江西世锋健身教练学校——介绍小哑铃适当的有氧运动

江西世锋健身教练学院今天推荐大家一套很简单的手臂肌肉紧致计划，器材只需要一对小哑铃。配合适当的有氧运动，会起到很好的塑形效果。

动作1 /哑铃臂屈伸

效果：锻炼三头肌，击退拜拜肉

双腿分开与髋同宽，双手握持哑铃，膝盖微弯，保持直腰的状态下，身体前倾大约45度；弯臂收起哑铃，吐气时候手臂三头肌发力，直臂抬升哑铃，在最高点要稍作停留，吸气还原，回收动作；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /哑铃弓步挺举

效果：锻炼三头肌，击退拜拜肉

弓箭步站立，右脚在前，左脚伸直，脚跟踩地，拿一个哑铃，身体和左脚呈一直线，双手握紧哑铃放置头后方，靠近耳朵。呼气的时候发力，伸直手臂，吸气的时候，放松还原，把哑铃向后放置头后方。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 / 哑铃弓步弯臂

效果：锻炼手臂、臀腿

双手握持哑铃放于胸前。双腿前后大幅度打开；下降身体躯干，形成前后弓箭步，同时放下哑铃；臀腿发力，恢复站姿，收起手臂回收哑铃；左右腿交替重复。注意，动作过程，身体保持挺直，不要弯腰驼背。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

哑铃操的指南

一、女生在做哑铃操之前可先做一下热身，全身性的伸展运动，比如开合跳，就能提前预热身体关节和肌肉，有效防止肌肉拉伤。在做哑铃操之前请准备两个小哑铃，家里没有哑铃的女生可选择两瓶矿泉水来代替。

二、哑铃操的训练强度越大越好？不是的。一些操之过急的同学，想要训练效果更快显现，选择更大的重量、或是更强的运动，来鞭策自己，可惜，并不是强度大，就效果好。事实是身体的肌肉是很奥妙的，比如，我们做一个简单的哑铃平举练习，要练肩部的稳定性，拿着过重的重量，肩部的三角肌无法负荷，不仅没有练到目标部位，还容易受伤。还是跟着我科学地练习吧。

三、我们经常会说健身可以增肌减脂，其实目的就是为了塑形，塑造一个更美的形体，同时解决由于不良习惯造成的形体问题，利用外部重量或是自身体重训练都可以达到效果。今天的这几个哑铃的练习用来手臂塑形就非常合适了。

无论用什么方法,坚持是最重要

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